Cand mersul la sala poate parea o corvoada, poti alege sa faci si acasa exercitii. Lucrul cu greutatea corpului este foarte eficient si da rezultate bune, atata timp cat esti consecvent si executi exercitiile corect. Antrenorul Centrului Fericirii, Alexandru Niculescu, ne invata astazi patru exercitii usoare pentru picioare, pe care le puteti face si acasa.
Genuflexiunile: un exercitiu de baza, perfect pentru tonifierea coapselor si fesierilor. Executia corecta consta in pozitionarea picioarelor la nivelul umerilor, spatele trebuie usor arcuit si pieptul tinut in fata . Partea negativa a miscarii (coborarea) trebuie sa fie lenta si cat mai complexa, cat mai jos posibil pentru implicarea completa a fesierilor. Urcarea (pozitivul miscarii) trebuie sa fie exploziva. Numarul de repetari trebuie sa fie cuprins intre 15-20, iar seriile intre 3-4.
Fandarile: sunt unele dintre cele mai simple exercitii pentru stimularea metabolismului si dobandirea fortei musculare, care te ajuta sa iti lucrezi coapsele, fesieri si gambele. O fandare executata corect incepe din pozitie dreapta, cu picioarele usor departate, astfel incat talpile sa fie in dreptul soldurilor. Indoaie un pcior si adu-l in fata pana cand soldurile sunt la nivelul genunchilor. Stai cateva secunde in aceasta pozitie, apoi repeta miscarea.
Lovituri cu piciorul in spate: Acest exercitiu lucreaza foarte bine fesierii. Pune genunchii, coatele si antebratele pe podea. Coatele trebuie sa fie in linie dreapta cu umerii. Ridicam piciorul drept de pe podea si il ducem in spate, intinzandu-l si ridicandu-l cat de sus putem. In tot acest timp, incordam bine fesierii. 15 repetari cu piciorul drept si imediat inca 15 cu piciorul stang. Se efectueaza 4 serii, cu pauze de cateva secunde.
Scaun la perete: Chiar daca este un exercitiu static, va lucreaza foarte bine trenul inferior si abdomenul. Sprijiniti-va la perete cu spatele, indoind genunchii, in pozitia care imita scaunul si aduceti mainile in fata. Ramaneti in izometrie 15-25 de secunde. Repetati exercitiul de 4 ori.
Spor la treaba!
